En un campamento se nota enseguida quién se acostó tarde: llega bien, juega bien y a media mañana se apaga. No hace falta que el verano tenga el horario del colegio; le basta con tener alguno. Estas son las pocas horas que merece la pena defender y lo que dicen los pediatras sobre cada una.
6 min de lecturaPor el equipo de AZ Futura
Una hora de margen, dos si es adolescente
La Asociación Española de Pediatría no tiene una página sobre el sueño en verano, pero sí una medida que sirve. Entre sus hábitos saludables de sueño pide horarios regulares, acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, y añade: lo ideal es que la diferencia de horario de sueño entre los días de colegio y los días festivos sea pequeña, de menos de una hora en los niños y de menos de dos horas en los adolescentes1.
Es un ideal, y en agosto se incumple en casi todas las casas, incluidas las de quienes trabajamos con niños. Úsalo de referencia: si durante el curso se duerme a las nueve y media, las diez y media de verano quedan cerca de ese margen; la una de la madrugada queda muy lejos. Y cuanto más te alejes, más días costará volver.
Lo que no cambia con la estación es cuánto necesitan dormir. La misma página da los rangos diarios por edad: preescolares, de 10 a 13 horas; escolares, de 9 a 11; adolescentes, de 8 a 10. Si se acuesta más tarde, tiene que poder levantarse más tarde. El lío viene cuando la noche se alarga y la mañana no, que es justo lo que pasa en las semanas de campamento o de madrugar con los padres.
Tres horas fijas y el resto, suelto
Criterio de oficio. Si de todo el horario del curso solo pudieras conservar tres cosas, que sean estas.
La de levantarseEs la que arrastra a las demás. La AEP recomienda además exponerse a la luz natural al levantarse, mejor al aire libre, y desayunar poco después. Subir la persiana ya es media rutina.
La de comerLos pediatras piden horarios regulares de comidas también en fin de semana, en la medida de lo posible. Una comida a su hora ordena la mañana por delante y la tarde por detrás.
La de acostarseMás tarde que en invierno, pero la misma casi todos los días, con su ritual de siempre: ducha, cena, cuento. Las noches especiales se notan más cuando son la excepción.
Un día de verano en casa, con las tres anclas puestas
Un ejemplo para un niño de Primaria que durante el curso se levanta a las siete y media. Mueve las horas a tu casa; lo que importa es el orden.
Un día de verano · ejemplo
8:30
Arriba y persianaUna hora más tarde que en el curso. Luz, desayuno y vestirse antes de cualquier pantalla.
9:30
Lo de moverseCalle, parque, bici o recados andando. Es el tramo fresco.
12:00
A cubiertoEmpieza la franja de más sol. Ducha o juego tranquilo, y poner la mesa.
14:00
ComerSentados y sin pantalla. Hora fija, también el sábado.
15:00
Rato tumbadoSiesta si la duerme; si no, lectura o descanso sin plan.
17:30
Tarde fueraPiscina, agua, plaza. La crema, repuesta.
20:30
RecogerDucha y cena. Las pantallas ya se han acabado por hoy.
22:30
A la camaUna hora más tarde que en el curso, con su cuento o su rato de lectura.
Horario inventado para mostrar el orden: no es una recomendación de salud. La franja de 12 a 16 horas a cubierto sale de los consejos de la AEP para el calor; el margen de una hora, de sus hábitos de sueño.
Por qué en verano cuesta más dormirse
Hay tres cosas que juegan en contra, y las tres salen en las recomendaciones de los pediatras.
La luz. A las diez de la noche de julio todavía clarea, y la AEP explica que la luz influye mucho en el sueño: aconseja luz natural por la mañana y, desde el atardecer, luz tenue y cálida1. O sea, bajar persianas y encender lámparas pequeñas un rato antes, aunque fuera siga siendo de día.
El calor. La AEP sitúa la temperatura adecuada para dormir entre 16 y 19 grados, que en muchas casas es imposible en agosto. Sus consejos para las olas de calor ayudan a acercarse: cerrar ventanas y bajar persianas durante el día, y ventilar por la noche o al amanecer, cuando la temperatura es más baja2.
Las pantallas. En vacaciones se cuelan después de cenar con más facilidad. La recomendación es clara: evitar los dispositivos electrónicos durante las dos horas previas a acostarse, lo que la AEP llama «toque de queda digital», y que no haya dispositivos en la habitación durante la noche1. La misma página pide evitar la actividad física intensa muy tarde, porque puede retrasar el sueño: el partido de las once en la plaza tiene ese precio.
¿Y la siesta?
Según la AEP, la siesta después de comer suele mantenerse hasta los 4 o 5 años, y en los pequeños no debe ser muy larga ni muy tardía1. Otra de sus páginas añade que algunos niños mayores siguen durmiéndola y que también es normal3.
Con los que ya no la duermen, nosotras mantendríamos el hueco aunque cambie el contenido. En nuestros campamentos, después del comedor viene la ludoteca, que es rato de juegos de mesa, de dibujo y de estar tranquilos; lo de correr ya se hizo por la mañana. A los ocho años nadie quiere «echarse la siesta», pero casi todos aceptan media hora de leer en la cama con la persiana a medias, y la tarde que viene después es otra.
Cuándo preguntar al pediatra
Esto es organización doméstica, no medicina. Si tu hijo tarda mucho en dormirse también cuando el horario es estable, se despierta muy cansado después de dormir sus horas o el desfase del verano no se corrige en septiembre, la consulta es con su pediatra, que es quien puede valorarlo.
¿A qué hora hay que acostar a los niños en verano?
No hay una hora oficial. La Asociación Española de Pediatría recomienda que la diferencia con el horario de los días de colegio sea pequeña: menos de una hora en los niños y menos de dos en los adolescentes.
¿Cuántas horas tiene que dormir un niño en vacaciones?
Las mismas que el resto del año. La AEP da estos rangos diarios: preescolares, de 10 a 13 horas; escolares, de 9 a 11; adolescentes, de 8 a 10.
¿Hasta qué edad es normal la siesta?
La AEP indica que la siesta después de comer suele mantenerse hasta los 4 o 5 años, y que algunos niños mayores siguen durmiéndola y también es normal.
¿Es malo que en verano no tengan horarios?
Unos días sueltos sin horario forman parte de las vacaciones. Lo que suele pasar factura es que durante semanas cambien cada día la hora de levantarse, de comer y de dormir. Para dudas sobre el sueño de tu hijo, su pediatra.
De dónde salen los datos
1 Asociación Española de Pediatría, En Familia: «Hábitos saludables de sueño (higiene de sueño)». Ver la fuente
2 Asociación Española de Pediatría, En Familia: «Olas de calor: consejos». Ver la fuente
3 Asociación Española de Pediatría, En Familia: «Sueño normal». Ver la fuente
